بزرک چیست و چگونه آن را بخوریم؟
بذر کتان از گیاه Linum usitatissimum به دست می آید، گیاهی که به قدری همه کاره است که برای اهداف تغذیه ای و دارویی و همچنین در صنایع نساجی و کاغذ سازی استفاده می شود. اما قبل از بررسی این موضوع که چه چیزی این دانه را برای افراد خوش خوراک جذاب می‌کند، بیایید نگاهی بیندازیم که از کجا آمده و چه کاری می‌تواند برای بدن شما انجام دهد.
منشا بذر کتان
این دانه کوچک برای اولین بار بیش از نه هزار سال پیش در بین النهرین (در خاورمیانه) برای غذا کشت شد، اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تا 30000 سال پیش به صورت پارچه بافته شده است. این امر برای امپراتوری های بزرگ، به ویژه مصریان و رومی ها اهمیت داشت. امروزه بزرگترین تولیدکنندگان بذر کتان قزاقستان، کانادا، روسیه و چین هستند.
حقایق تغذیه ای بذر کتان
بذر کتان تعادل خوبی بین سه منبع اصلی انرژی ایجاد می کند: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین. کربوهیدرات‌های بذر کتان بیشتر فیبر هستند، بنابراین دانه کتان را می‌توان یک غذای کم کربوهیدرات در نظر گرفت و فیبر خود یک سهم تغذیه‌ای مهم است. چربی‌های آن عمدتاً از انواع غیراشباع چندگانه، مخصوصاً اسیدهای امگا 3 هستند که به عنوان چربی های مفید و ضروری شناخته می شوند و این دانه کوچک یکی از غنی ترین منابع آن است که حدود 1.8 گرم در هر قاشق غذاخوری امگا3 دارد. این دانه همچنین دارای مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی مانند
تیامین (ویتامینB1 )، مس، مولیبدن، منیزیم و فسفر است. دانه های کتان قهوه ای یا قرمز فعالیت آنتی اکسیدانی کمی بالاتر از انواع زرد دارند.
فواید بذر کتان
فیبر و اسیدهای چرب کتان، همراه با ترکیبات ویژه آن به نام لیگنان، مزایای زیادی را ارائه می دهند. آن ها می توانند به کاهش فشار خون، خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند (زیرا این اسیدهای چرب و لیگنان ها می توانند تجمع پلاک را کاهش دهند، چیزی که می تواند رگ های خونی شما را از بین ببرد و انسداد در مغز شما ایجاد کند). امگا 3 برای عملکرد مغز نیز مفید است. اثر ترکیبی سه خاصیت سلامتی اصلی کتان می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. کتان همچنین به بهبود هضم و کاهش خطر بیماری قلبی، جلوگیری از یبوست، دیابت نوع 2 و سرطان کمک کند. دانه‌های کتان سرشار از آمینو اسیدهای آرژنین و گلوتامین هستند که هر دو برای سلامت قلب و سیستم ایمنی مهم هستند. دانه های کتان خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات، ریه و روده بزرگ را کاهش می دهد. افزودن دانه‌های کتان به رژیم غذایی‌تان ممکن است دفعات دفع مدفوع را افزایش دهد، زیرا دانه‌های کتان یک ملین طبیعی هستند.
دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع غذایی ALA هستند. در واقع، فقط دانه های چیا از آنها بیشتر است. ALA (alpha-linolenic acid) یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین، شما باید آن را از غذایی که می خورید به دست آورید. روغن بذر کتان حاوی بیشترین مقدار ALA است و پس از آن دانه های آسیاب شده قرار دارند. خوردن کامل دانه ها کمترین مقدار ALA را فراهم می کند، زیرا روغن در داخل ساختار فیبری دانه محبوس می شود. بررسی مطالعات علمی نشان می دهد که دانه کتان باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود و مصرف روزانه دانه کتان یا روغن بذر کتان ممکن است کلسترول را 6 تا 11 درصد کاهش دهد.
بذر کتان در هر 3.5 اونس (100 گرم) 534 کالری دارد که معادل 55 کالری برای هر قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کامل است.
آنها از 42 درصد چربی، 29 درصد کربوهیدرات و 18 درصد پروتئین تشکیل شده اند.
یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان کامل مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
کالری: 55
آب: 7 درصد
پروتئین: 1.9 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
شکر: 0.2 گرم
فیبر: 2.8 گرم
چربی: 4.3 گرم
چگونه می توانیم بذر کتان را در دستور العمل های خوشمزه به رژیم غذایی خود وارد کنیم؟
برای یک صبحانه کامل و سالم، دانه کتان را به ماست با میوه تازه یا فرنی شیرین شده با عسل، اضافه کنید یا با بیسکویت، کیک و کلوچه ترکیب کنید. یا بر روی سالاد بپاشید.
مشتقات بذر کتان: روغن و آرد
دانه ها را می توان «همانطور که هستند» خورد یا برای تهیه روغن و آرد استفاده کرد. روغن بذر کتان به طور گسترده ای در صنعت آرایشی و بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرد (آیا تا به حال سعی کرده اید از آن به عنوان ماسک مو استفاده کنید؟) با این حال، به عنوان روغن پخت و پز مناسب نیست، بنابراین آن را در سس سالاد خود یا برای افزودن آخرین طعم به سوپ استفاده کنید. هنگام مصرف آن افراط نکنید زیرا ملین است. از سوی دیگر، آرد بذر کتان همه کاره است و به استثنای موارد ذکر شده در بالا کاربردهای مختلفی دارد.
جالب است بدانید که بذر کتان می تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ در تهیه دسرها، کیک ها، بیسکوییت و کراکر و دستور العمل های دارای خمیر مایه استفاده شود.
تهیه شده توسط تیم تولید محتوای مای فندق
